Como fortalecer o joelho sem dor – 3 exercícios seguros

Olá como é que você tá no vídeo de hoje Eu vou te mostrar três exercícios Seguros para fortalecer o joelho de Qualquer pessoa se você não me conhece Muito prazer eu sou Doutor Alexandre Mota sou fisioterapeuta sou osteopata e é muito bom ter você aqui olha só essa Pergunta eu tô Alexandre eu não perco um Vídeo seu e sempre compartilho Todos Tenha ajudado muitas pessoas gostaria de Exercícios para fortalecer o joelho as Pernas tive covid por três vezes Nossa e Tem uma impressão que fiquei com as Pernas fracas eu já fiz um vídeo falando Sobre como aliviar o peso e a dormência Nas pernas pós covid tô deixando aqui no Card para você assistir Depois que Terminar esse vídeo antes do exercício Você precisa entender que o teu joelho Vive numa situação de cabo de guerra Sabe aquela brincadeira que você brincou Quando era criança [Aplausos] Que ficam duas equipes puxando uma corda Para ver quem puxa mais e tem hora que Tá todo mundo colocando tanta força que A corda não mexe tá todo mundo pondo Força mas a corda tá lá equilibrada Então isso é o que vive é a situação do Teu joelho preste atenção aqui ó aqui eu Tenho um joelho que você tá olhando de Lado esse osso aqui de cima é o osso da Coxa ou fêmur esse osso de baixo é a Tíbia o osso da canela e aqui essa esse

Triângulo é a patela é rótula do joelho E se a gente olhar deixa eu pegar aqui Meu pincelzinho vermelho se a gente Olhar aqui na frente a gente tem os Músculos da coxa o quadríceps que na Verdade são Quatro músculos Tá certo puxando aqui na Parte da frente do joelho e a gente tem Vários músculos que passam por trás do Joelho ou seja o joelho ele está cercado De músculos a gente tem os músculos da Parte de trás da coxa Passando aqui por trás e a gente tem Também os músculos da panturrilha muita Gente não sabe mas os músculos da Panturrilha Os gêmeos os gastrocnêmios eles vêm da Vem lá do pé formam a panturrilha e vem Até o joelho Então olha só a diferença De força entre os músculos da frente os Músculos de trás e isso o resultado Disso quando você não trabalha quando Você tem desequilíbrio no teu joelho é Que esses grandes músculos de trás Começam acumular atenção e os músculos Da frente começam a ficar fracos E aí Aquele cabo de guerra aquele equilíbrio De forças começa a sumir o teu joelho Fica desequilibrado aí começa a ter Desgaste começa a ter uma série de Problemas tem de limites que não era Para ter então para fortalecer o teu Joelho você precisa de duas coisas deixa Eu pegar aqui o verdinho que fica melhor

Para você ver Você precisa de duas coisas para Fortalecer o teu joelho a primeira delas Claro Principalmente nos músculos da Frente do joelho Você precisa melhorar A força e o controle desses músculos E os músculos de trás eles precisam Aprender a relaxar precisa ter mais Flexibilidade então entre aspas Precisa-se De alongamento Então não existe fortalecimento do Joelho forte sem a força e o controle Dos músculos da frente e o relaxamento a Flexibilidade o alongamento dos músculos De trás e agora que você entendeu o que é que o teu joelho precisa para Fortalecer eu quero que você me conte Mais um pouquinho sobre essa dor esse Problema de joelho que te acompanha você Pode me dizer como foi que começou essa Dor foi uma queda começou do nada Começou fraco foi aumentando o dou Começou forte você pode me dizer o que é Que pior é essa dor você pode me dizer o Que é que melhora essa dor por exemplo Muita gente o joelho dói quando você Fica muito tempo sentado e vai levantar Outras pessoas o joelho dói quando Caminha muito tempo outras pessoas a Caminhada melhora então me conta um Pouquinho mais aqui nos comentários Sobre como é essa dor que você sente Começa o problema do joelho que assim eu

Posso te ajudar posso responder tua Pergunta talvez gravar um vídeo Respondendo a tua pergunta para te Ajudar da melhor forma e aí você precisa Não marcar bobeira porque tem muita Gente que eu gravo vídeo respondendo a Pergunta para ajudar a pessoa e ela nem Sabe que eu respondi a pergunta que eu Gravei o vídeo então para não perder a Resposta da tua pergunta se inscreve no Canal ativa o Sininho e marca todas as Notificações porque aí o YouTube vai te Avisar quando tiver vídeo novo e quando Eu responder a tua pergunta você vai ser Avisado Olha só parece um mordomo você Toca essa netinha já Senhora então primeiro exercício vai ser Para melhorar a força e o controle dos Músculos da frente do joelho do Quadríceps eu fiz esse desenho lindo Aqui para a gente ter uma ideia mais ou Menos de como é que funciona os músculos Da frente do joelho aqui eu tenho três Dos quatro músculos tá aqui o músculo Chamado vasto lateral que fica do lado De fora o vasto Medial que fica do lado De dentro e o reto femoral e por baixo Deles tem um vasto intermédio Então são Quatro músculos que vem para o mesmo Lugar então esse exercício que eu vou te Mostrar agora vai ser para fortalecer Esses músculos mas trabalhando o Equilíbrio da patela e o primeiro Exercício que a gente vai fazer é o

Agachamento sei que tem muita gente Pensando Alexandre eu não posso fazer agachamento Médico disse que eu não posso fazer Agachamento seu agachadoi eu não consigo Agachar Calma a gente vai trabalhar como Eu falei no começo do vídeo de forma Segura então tem alguns cuidados eu Quero que você primeiro preste atenção Até onde você consegue fazer o Agachamento sem sentir dor tem gente que Consegue agachar só até aqui aqui se Passar daqui começa a sentir dor então o Agachamento você vai fazer até aqui Aonde não dói Tá certo tem gente que Fica mais aqui em cima tem gente que Consegue agacha mais embaixo Então você Vai procurar uma amplitude de movimento Uma posição onde você consiga agachar Sem dor não importa se é maior se é Menor o que importa é que você tá Acordando fortalecendo esses músculos Tá Certo então devagarinho você vai Agachando abaixando até onde não doer Chegou no ponto onde não dói ainda se Você passar começa a doer você vai Manter essa posição ficar aqui entre 15 E 30 segundos o ideal é que você fique 30 segundos observa algumas coisas não Deixa o joelho cair para dentro tenta Manter-se alinhamento Se você olhar aqui Eu tô vendo meu joelho exatamente em Cima do meu pé tá na mesma linha o olho O joelho e o pé se o joelho tiver para

Dentro ou tiver para fora tá errado eu Tô forçando muito meu joelho Esse alinhamento e tenta ficar aqui os 30 segundos Se você começar a tremer a Perna ou então não consegui mais Sustentar o peso do corpo parece que os Músculos vão falhando é porque você tá No seu limite chegou no seu máximo nesse Caso você senta E descansa eu quero que você faça esse Exercício de três a cinco vezes no dia Não precisa ser direto você pode Espalhar esse exercício ao longo do dia Lembra que isso é um fortalecimento você Vai começar a sentir essa melhora a Sentir a firmeza do joelho a melhora da Firmeza a diminuição da dor ao longo dos Dias então você tem que fazer todos os Dias Recomendo que você comece com o mínimo Mantenha o agachamento por 15 segundos Ou então se tremer Se não conseguir Sustentar o peso do corpo ou seja se Falhar você faz isso uma duas vezes ao Dia E observa como é que teu corpo vai Ficar se faz tempo que você não faz Exercício pode ser que no dia seguinte a Perna fica dolorida e se ficar essa esse Dolorido Em toda a coxa É sinal que é esse Dolorido que tá fortalecendo o músculo Que você usou o músculo que você não Tava usando antes o segundo exercício é Para começar a alongar a parte os

Músculos de trás do joelho começando Pelos músculos da coxa e parte de trás Da coxa tá para isso você vai sentar em Uma cadeira onde você fica com os pés Apoiados no chão e você simplesmente vai Deixar o corpo cair para frente Tenta fazer de uma forma onde você não Dobra a coluna eu não quero que você vá Fazendo um c com a coluna sabe quando Você tá no carro e vai ajustar o banco Do carro que você vai mexendo aqui E vai levantando ou baixando que você Sobe a coluna como se fosse uma como se Tivesse a coluna reta o tempo todo então Você vai inclinar para frente como se Tivesse mexendo no banco do carro Mantenha a coluna reta mantém a Elegância E você vai inclinando para Frente Mantendo a curva aqui da coluna tá como Se fosse empinando o bumbum vai chegar No ponto onde você vai sentir que está Esticando aqui no bumbum e atrás da coxa Esse é o alongamento que a gente quer se Eu se a gente for fazer aquele Alongamento tradicional de puxar passar Uma toalha uma faixa lá no pé e puxar Muita gente tem problema de coluna tem Problemas do nervo ciático e vão piorar Essa forma de alongamento aqui a gente Está alongando os músculos do joelho só Que sem forçar o joelho sem forçar a Coluna vai no banco do carro pode até Colocar a mão no joelhos o importante é

Manter o alinhamento da coluna vai até o Máximo Sentiu que tá esticando ótimo você vai Manter essa posição também entre 15 Segundos e 30 segundos o ideal que Mantém os 30 segundos de alongamento Esticando bem e o terceiro exercício é Uma alongamento dos músculos de trás do Joelho de todos eles para isso você vai Ficar em pé usa uma cadeira Eu prefiro a Cadeira mas você pode usar uma bancada Uma a mesa uma cama tá Eu prefiro uma Cadeira porque o seguinte primeira coisa Que você vai fazer é destravar o joelhos é dobrar um pouquinho Tem muita gente Que deixa o joelho esticado no máximo Travado e até às vezes causa até o que a Gente chama de genro recurvado aquele Joelho para trás eu não quero isso Destrava o joelhos e lembra do banco do Carro você vai inclinando descendo a Coluna reta empinando o bumbum Eu prefiro a cadeira por causa disso Você vai baixando chega o ponto que você Pode mudar um pouquinho a cadeira de Lugar e você continua bem apoiado desce Até onde você conseguir manter o Alinhamento da coluna manter a coluna Reta e sentir esticando atrás do joelho Sem doer tá se você tentar esticar o Joelho aqui você vai ver que vai doer e Vai sentir uma dor diferente uma dor Como se tivesse queimando a gente não Precisa disso com o joelho destravado

Você desce a coluna com a coluna reta Até onde sentir o alongamento sem dor Nessa posição Você também vai ficar Entre 15 segundos e 30 segundos então Para simplificar eu sugiro que você faça Séries de exercícios todos os dias Começando sempre melhorando a força o Controle dos músculos da frente do Joelho como agachamento E depois fazendo alongamento primeiro Dos músculos de trás da coxa e depois de Todos esses músculos que passam atrás do Joelho Inclusive eu já fiz um vídeo Mostrando exercícios para ajudar quem Sente dor atrás do joelho tô deixando Aqui no card e se esse vídeo te ajudou Se você aprendeu alguma coisa nova deixa Teu like aqui teu like te ajuda ajuda Outras pessoas e ajuda o nosso canal a Crescer e preste atenção que eu tô Falando que esse é nosso canal porque eu Quero que você use esse vídeo essa dica E todas as dicas aqui do canal para Ajudar quem precisa ajuda alguém que tá Perto de você da tua família do trabalho Que sente dor traz ela já para ela se Inscrever aqui no canal manda esse vídeo Para ela e assim a gente consegue ajudar Cada vez mais pessoas e aqui do lado tem Um vídeo sem dor no joelho em um minuto Onde eu mostro como melhorar uma grande Causa de problemas do joelhos e dos Meniscos aqui embaixo tem uma playlist Com todos os vídeos que vai ajudar quem

Sente dor no joelho então maratona eu Vou ficando por aqui Um grande abraço e Até a próxima