Com a rotina corrida do dia a dia, muitas pessoas têm dificuldade de encontrar tempo para se exercitar. Além disso, com a pandemia de Covid-19, a necessidade de evitar aglomerações em academias e espaços públicos de treino se tornou ainda mais importante. Para quem busca manter a saúde física e mental em dia, treinar em casa com elásticos pode ser uma excelente opção. Neste artigo, apresentaremos uma sequência de 10 exercícios eficazes com elásticos e algumas dicas úteis para maximizar os resultados do treino.

Introdução aos elásticos de treino

Os elásticos de treino são equipamentos bastante versáteis e eficazes para o fortalecimento muscular. Eles funcionam por meio de resistência, permitindo que o praticante execute diversos movimentos que trabalham diferentes grupos musculares. Além disso, são leves, portáteis e de fácil armazenamento, o que os torna ideais para treinos em casa ou em espaços externos

Preparação para o treino com elásticos

Antes de iniciar a sequência de exercícios com elásticos, é importante realizar alguns cuidados para evitar lesões e maximizar os resultados do treino. Primeiramente, verifique a qualidade e a resistência do elástico, optando por modelos de marcas confiáveis e adequados ao seu nível de treinamento. Em seguida, faça um aquecimento leve para preparar o corpo para o esforço físico, como uma caminhada ou corrida estacionária. Lembre-se também de manter uma postura adequada durante os exercícios, mantendo a coluna reta e os músculos abdominais contraídos.

Sequência de 10 exercícios com elásticos

1. Flexão de braços com elástico

Posicione o elástico no chão e posicione-se em posição de flexão, com as mãos apoiadas no elástico. Realize o movimento de flexão, mantendo o tronco e as pernas alinhados. O elástico irá fornecer resistência extra aos músculos do peito, braços e ombros.

2. Agachamento com elástico

Posicione o elástico logo acima dos joelhos e afaste os pés na largura dos ombros. Flexione os joelhos e desça o quadril, mantendo o peso do corpo nos calcanhares. O elástico irá trabalhar os músculos das pernas e dos glúteos.

3. Extensão de tríceps com elástico

Segure o elástico com as duas mãos acima da cabeça. Flexione os cotovelos, levando as mãos em direção às costas. Em seguida, estenda os cotovelos novamente, mantendo os braços estendidos acima da cabeça. O elástico irá trabalhar os músculos do tríceps.

4. Abdução de quadril com elástico

Posicione o elástico logo acima dos joelhos e deite-se de lado, apoiando a cabeça em uma das mãos. Flexione os joelhos e mantenha os pés unidos. Levante a perna de cima, mantendo o pé apontado para a frente. O elástico irá trabalhar os músculos do quadril e das coxas.

5. Remada com elástico

Posicione o elástico em uma superfície fixa e segure-o com as duas mãos. Flexione os joelhos e mantenha as costas retas. Puxe o elástico em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. O elástico irá trabalhar os músculos das costas e dos braços.

6. Flexão plantar com elástico

Posicione o elástico nos dedos dos pés e segure as extremidades com as mãos. Levante os calcanhares do chão, mantendo as pernas estendidas. Em seguida, abaixe os calcanhares novamente. O elástico irá trabalhar os músculos da panturrilha.

7. Abdominal com elástico

Posicione o elástico em um local fixo e deite-se no chão, segurando as extremidades do elástico com as mãos. Flexione os joelhos e mantenha os pés no chão. Realize o movimento de elevação do tronco, contraindo os músculos abdominais. O elástico irá fornecer resistência extra ao movimento.

8. Elevação lateral de ombros com elástico

Segure o elástico com as duas mãos e posicione-o na frente do corpo, com os braços estendidos. Levante os braços em direção aos ombros, mantendo os cotovelos levemente flexionados. O elástico irá trabalhar os músculos dos ombros.

9. Abdução de ombros com elástico

Segure o elástico com as duas mãos e posicione-o nas costas, na altura das axilas. Mantenha os braços estendidos e afaste-os lateralmente, realizando o movimento de abdução dos ombros. O elástico irá trabalhar os músculos das costas e dos ombros.

10. Flexão de joelhos com elástico

Posicione o elástico logo acima dos joelhos e deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Afaste os joelhos lateralmente, mantendo os pés unidos. Em seguida, volte à posição inicial. O elástico irá trabalhar os músculos das pernas e dos glúteos.

Dicas úteis para treinar com elásticos

• Varie a resistência do elástico de acordo com o seu nível de treinamento e os músculos que deseja trabalhar.
• Mantenha uma boa postura durante os exercícios, evitando arquear a coluna ou projetar os ombros para frente.
• Realize os movimentos de forma lenta e controlada, evitando trancos ou movimentos bruscos que podem causar lesões.
• Realize o treino com elásticos em conjunto com outros exercícios, como agachamentos, flexões e abdominais, para obter melhores resultados.
• Não exagere na quantidade de exercícios, especialmente se você é iniciante. Comece com poucos movimentos e vá aumentando gradualmente a intensidade e a duração do treino.
• É importante fazer um aquecimento antes de começar o treino com elásticos, para evitar lesões musculares.
• Mantenha-se hidratado durante o treino, bebendo água em intervalos regulares.

Perguntas frequentes sobre treino com elásticos

1. Os elásticos são seguros para treinar em casa? Sim, os elásticos são uma opção segura e eficaz para treinar em casa, desde que sejam utilizados corretamente e de acordo com as instruções.
2. Os elásticos são adequados para todos os níveis de treinamento? Sim, os elásticos podem ser usados por pessoas de todos os níveis de treinamento, desde iniciantes até atletas experientes. A resistência do elástico pode ser ajustada de acordo com o nível de treinamento e as necessidades individuais.
3. Qual é a duração recomendada para um treino com elásticos? A duração recomendada para um treino com elásticos depende do nível de treinamento e dos objetivos individuais. Geralmente, um treino eficaz pode ser realizado em cerca de 30 minutos, incluindo aquecimento e resfriamento.
4. Os elásticos podem ajudar a aumentar a massa muscular? Sim, os elásticos podem ser eficazes para aumentar a massa muscular, especialmente quando combinados com outros exercícios de resistência e uma dieta adequada.